ラフウォータースイムの魅力

トレーニングの方法

クロールが一番の省エネ泳法
　クロールが一番の省エネ泳法 レース参加が決まり、エントリーの手続きが終わったら、さっそくトレーニング開始です。泳法はクロール、平泳ぎ、横泳ぎ？など何でも結構ですが、できればクロールで行いましょう。なぜなら他の種目よりも比較的少ない労力で高い推進力を得ることができる省エネ泳法だからです。
　しかし、問題点もあります。それはサイドで呼吸を行う泳法であるため、前方の確認ができないこと。コースロープもなく、また底にコースがペイントされていない海ではまっすぐに泳ぐことはまず不可能です。そこで考えられるのがヘッドアップクロール。ただし、初心者にとってはかなり高度なテクニックです。ヘッドアップすることでペースを崩し一気に体力を消耗する可能性があるためあまりおすすめできません。
　ビギナーにおすすめするのは平泳ぎです。平泳ぎは前で呼吸を行うため、前方確認が比較的容易にできるからです。したがって、クロールと平泳ぎを併用しで完泳を目指す方法がよいと思います。エントリー種目の距離と同等の距離をクロールで泳ぎきれるようにトレーニングメニューをこなし、その他に平泳ぎのトレーニングを加えると効果的でしょう。
　また、海に入ると波の影響で一回顔を上げただけでは前方を確認できないことが多々あります。平泳ぎで、顔を上げたまま泳げるようにトレーニングしておけば、レースに役に立つことは間違いありません。もうひとつ欲をいえば、クロールは両サイドで呼吸ができるようトレーニングすること。左右の状況も確認でき、他の泳者との接触を防ぐことができ便利です。さらに首の凝りも軽減できる効用もあります。左右の呼吸ができても、できなくても、左右に顔を上げられるようにトレーニングしておくとよいでしょう。
　インストラクターからテクニックを伝授 一般開放している公共のプールやスポーツクラブで自主的にトレーニングするのもひとつの選択です。しかし、泳ぎにあまり自信がない人については、水泳のインストラクターに指導してもらうことをすすめします。というのも泳ぎをマスターするための最重要ポイントがテクニックにあるからです。我流では余分な力が入ったフォームになりやすく、また、自分自身でフォームをチェックすることもできません。理想的にはオープンウォータースイムを経験しているインストラクターからテクニックを伝授してもらうことです。力強い味方となることは間違いなく、いろいろと相談に乗ってくれるはずです。

（１）　距離に合わせたトレーニング
トレーニング開始にあたっては、まず出場する種目の距離に合わせたトレーニングメニューを考えましょう。ここでは、１５００ｍに出場する場合のトレーニング例を紹介します。
　
距離を分割して泳ぐ
１５００ｍに出場する場合、１５００ｍを分割して行うことすすめます。１日目に1）、次には2）、というように、その日によってメニューを変えて行うことで、より新鮮な気分でトレーニングができます。最初から無理をすることはないのです。距離や本数が多くてきついのならもちろん減らしても構いません。徐々に増やして行けばよいのです。
また、長い距離を泳ぐのが苦手であれば、1）のトレーニングがこなせるようになってから、1）のトレーニングに移るというようにし、確実に泳力アップを目指す考えでもよいでしょう。

［１５００ｍに出場する場合］
１）５０ｍ×３０本
２）１００ｍ×１５本
３）１５０ｍ×１０本
４）５００ｍ×３本
５）７５０ｍ×２本
６）１５００ｍ×１本

　それから大切なのはレストタイム（休憩時間）です。ゆっくりとした一定のペースを守って泳げるようになるまでは、壁についたら１０〜１５秒程度休んで次に移りましょう（休みが多すぎると瞬発力のトレーニングになってしまうので注意）。１０〜１５秒のレストでは苦しい場合、オーバーペースになっていると考えてください。その場合、休憩時間を増やすのではなく、泳ぐペース（スピード）を落とすことを心がけましょう。

［スピードアップすることではなく、泳ぎきること］
　つまり、ペースを一定に保つことがトレーニングの最も大切なポイントなのです。プールには必ずペースクロック（タイマー）があります。いつもタイムを確認しながら泳ぎましょう。このようにトレーニングを続けていけば自然と１５００ｍ泳げるようになります。
　そしてさらに、もう少しレベルアップするには 上記のメニューをこなせるようになり、さらに泳力を高めたい。このレベルまで到達した人は、まず１５００ｍのタイムを計測してください。そのタイムを基本として、泳ぐ本数で分割し、タイムを割り出すのです。例えば１５００ｍを３０分で泳げたとすれば、５０ｍを１分で泳げるという計算がなりたちます。その場合、［５０ｍ×３０本］を１分１０秒サークルでまわし、平均５０秒〜５５秒程度で帰ってこられるようにがんばりましょう。［１００ｍ×１５本］ならば２分１０秒、［３００ｍ×１０本］ならば６分１０秒のようにサークルタイムを設定します。しかしこの場合、距離が多くなると共に休みも多くなることも考えられます。先ほども述べたようにレストタイムは１０秒〜１５秒が理想！あまりハードになり過ぎない程度（心拍数を一定に保てる程度）にサークルタイムを自分なりにアレンジしてみましょう。心肺機能の向上に伴い、平均タイムは徐々に縮まり、結果的に泳力はアップするでしょう。

以上がメインのトレーニングになります。
その他に、補助的なトレーニングを入れて行けば更に効果的。板キックやプルなど、バランスよくメニューにとり入れて行くとよいでしょう。

（２）　１時間でできるトレーニング
距離に合わせた分割トレーニングを含めた、１時間程度でできるトレーニングメニューを２種類紹介します。
トレーニングがマンネリに陥らず、さらに楽しく続けることができるでしょう。

トレーニング内容

例１

1）ウォーミングアップ10分程度
（水中ウォーキング、ストレッチ、けのび、面 かぶりキック、イージースイム等）
2）板キック　25ｍ×4本
3）プ　ル　　　50ｍ×4本
4）メイントレーニング（上に記載した距離の分割トレーニング）
5）クールダウン10分程度（水中ウォーキング、イージースイム、ストレッチなど）

例２

1）ウォーミングアップ10分程度　（水中ウォーキング、ストレッチ、けのび、面 かぶりキック、イージースイム等）
2）メイントレーニング　（上に記載した距離の分割トレーニング）
3）板キック　　25ｍ×4本
4）プル　　　　50ｍ×4本
5）クールダウン10分程度　（水中ウォーキング、イージースイム、ストレッチなど）

［例1］、［例2］はほとんど同じ内容ですが、少し違いがあります。
［例１］はキック、プルを先に行い、からだを慣らしてからメイントレーニングにはいるごく一般 的な方法です。
［例２］は、よりメイントレーニングに集中する方法で、その後補助的なトレーニングとしてキック、プルを行うというものです。好みで選んでください。（私個人としてはけっこう例２の方が好きですね！）

　また、時間に余裕があれば平泳ぎのトレーニングなども採り入れてください。前述したように、平泳ぎは前で顔をあげて呼吸するのでオープンウォーターのスイムレースでは進行方向の確認や周囲の状況確認、また息が上がってしまった時などに効果的な泳法です。ぜひ、修得しましょう！
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